Insomnie – conseils et exercices de sophrologie pour réussir ses nuits

Insomnies. Un de ces maux qui empoisonnent notre quotidien. Comment réussir ses nuits ? Je vous partage ici quelques conseils, petits rituels et exercices de sophrologie pour vous permettre de retrouver un sommeil paisible et récupérateur.

Soufrez-vous d’insomnie ?

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous vous réveillez fréquemment la nuit ? Vous vous réveillez souvent prématurément sans pouvoir vous rendormir ? Le matin, au réveil, vous êtes fatigué.e.s, comme si vous n’aviez pas dormi ?

Si vous vous vous reconnaissez dans l’un ou l’autre de ces comportements, vous souffrez surement d’insomnie chronique. Savez-vous que le sommeil est vital ? Je vous invite à découvrir cet article afin de comprendre le mécanisme du sommeil et pourquoi il est si important pour notre organisme.

Revenons-en à nos moutons, bien que vous sachiez comme-moi que compter les moutons cela ne marche pas vraiment. Alors comment faire pour réussir ses nuits ?

Que faire en cas d’insomnie ?

En cas d’insomnie, la première étape est de changer vos comportements. Avant d’avoir recours à des médicaments, je vous invite à suivre les conseils ci-dessous. Dans la plupart des cas, ils seront suffisants et vous retrouverez un sommeil récupérateur.

1/ Faites de votre chambre un havre de paix

Travaillez-vous, le soir dans votre chambre ? l’ordinateur y est-il en marche lorsque vous vous couchez ?

Si vous voulez chasser vos insomnie et retrouver des nuits sereines, vous devez leur consacrer un espace paisible, réservé au sommeil. Commencez-donc par faire de cette pièce où vous vous couchez, un lieu de repos et de sérénité. Enlevez tout élément se rapportant au travail : dossiers, agendas, ordinateurs, smartphones… dur, dur… hum ? Surveillez sa température. Celle-ci doit être réglée autour de 19°, voir même un peu moins. Quoi qu’il en soit, proscrivez les 24°, même en plein hiver !

Je vous conseille, le cas échéant, de repenser la décoration de votre chambre : évitez les tons vifs ou contrastés, privilégiez les matières douces, moelleuses. Elle doit respirer l’harmonie, tant pour la qualité de votre sommeil que pour votre couple (la chambre est le lieu où votre couple se retrouve et vit son intimité… il est important qu’elle soit douce). Prenez conseil auprès d’experts Feng Shui. Ils ne manquent pas sur la toile mais auparavant, lisez cet article – 10 idées reçues sur le Feng Shui  –

2 / Offrez-vous une bonne literie.

Depuis combien de temps n’avez-vous pas changé de literie ? Savez-vous qu’elle se renouvelle tous les dix ans environ ? Vous sentez-vous bien allongé.e dans votre lit ? êtes-vous réveillé.e par les mouvements de votre compagnon.gne ?

Une bonne literie n’est pas une literie chère mais une literie « adaptée » à la fois à vos goûts, à vos préférences de confort et à votre morphologie. Choisissez avec soin sommier et matelas. Les deux sont importants. Un bon matelas doit épouser les formes de votre corps, limiter les points de pression et permettre un bon alignement de la colonne vertébrale. Vous trouverez ici une mine d’informations sur le sujet pour vous aider à choisir la literie de vos rêves !

3 / Adoptez un rythme de sommeil régulier

Les travailleurs en horaires décalés souffrent de troubles, aujourd’hui reconnus par la médecine du travail. D’une part, parce que le sommeil diurne est de plus mauvaise qualité, d’autre part parce que du fait de leurs horaires, ils ne peuvent inscrire leur organisme dans la régularité dont celui-ci a besoin.

Cette « régularité » – qui permet le bon fonctionnement de notre horloge biologique – est presque plus importante au réveil qu’au coucher. Moralité : lorsque vous vous couchez tard, lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir, ne retardez surtout pas l’heure de votre réveil.

4/ Instaurez votre rituel du coucher

Peu importe ce que vous faites et dans quel ordre. En revanche, ce qui est essentiel c’est

  1. de faire chaque soir les mêmes choses et dans le même ordre (manger, changer de tenue, vous brosser les dents, boire votre tisane…), sinon ce n’est pas un rituel.
  2. d’effectuer ce rituel en pleine conscience – déconnectez-vous de vos pensées et soyez pleinement à ce que vous faites – quel est la température des couverts, lorsque vous dressez la table ? l’odeur de votre dentifrice ? Quelle sensation lorsque vous vous asseyez dans votre fauteuil ? etc… Ici et maintenant, votre mental en connexion avec votre corps.

5 / Ne vous « forcez » pas à dormir

Ne me faites cependant pas dire ce que je n’ai pas dit. Je ne suis pas en train de vous conseiller de traîner jusqu’à plus d’heure. Non. Cependant, si vous n’êtes pas endormi.e trente minutes après avoir éteint, je vous invite à vous lever et changer de pièce.

Rester au lit coûte que coûte, vous tourner et vous retourner, ne fera pas venir le sommeil en cas d’insomnie. On l’a tous testé. Au contraire, cela accroît les tensions et le stress. En plus, votre lit devient ainsi le lieu de tous vos cauchemars, si je puis user de cette image un peu facile, je l’avoue.

Levez-vous, installez-vous dans une autre pièce mais – si possible – dans une lumière plutôt feutrée et sans smartphone ! Ne vous mettez pas la pression en regardant votre réveil, anticipant négativement votre lendemain… cela ne ferait qu’aggraver votre cas. Faites plutôt quelques exercices de relaxation comme ceux que je recommande en conclusion de cet article.

6 / Détendez-vous avant d’aller vous coucher

Certain.e.s de mes patient.e.s, lorsque je les interroge, me disent faire leurs comptes le soir. C’est malheureusement le meilleur moyen de gâcher son endormissement.

Préparez votre coucher ! Réservez vos soirées à des activités paisibles et agréables. A mesure que l’heure du coucher approche, baissez l’intensité de la lumière (éteignez les écrans… tous !), évitez toute activité stimulant l’intellect (choisissez vos lectures !) et relaxez-vous !

7 / Adoptez une hygiène de vie favorisant le sommeil

Je ne serai pas très originale en vous disant de limiter thé et café, notamment après midi, de ne pas dîner tardivement et, encore moins, boire de l’alcool. Votre organisme doit être au repos pour un sommeil récupérateur. Plus vous mangez lourd, buvez, fumez… plus vous le stimulez.

Sachez également que le sport favorise le sommeil, à condition qu’il soit pratiqué dans la journée à distance du coucher.

8 / En bonus je vous partage cinq exercices de sophrologie pour réussir vos nuits

Je vous propose ici cinq exercice de sophrologie pour prévenir l’insomnie et réussir vos nuits. Cependant, la sophrologie n’est pas de la magie !  C’est à force d’entrainement, que ces exercices vous permettront de vous créer un climat propice à l’endormissement.

a/ Commencez par faire le calme en respirant

Nous avons déjà vu cet exercice puisque la respiration est à la base de tout.

Debout, bien ancré au sol, les yeux fermés, pieds écartés de la largeur de votre bassin, respirez comme un bébé : gonflez le ventre naturellement sur l’inspiration / rentrez-le sur l’expiration.

Répétez l’exercice à trois reprises et à chaque fois, prenez bien le temps d’accueillir vos ressentis. Que se passe-t-il en vous ? Sans jugement et en toute bienveillance.

b/ Pompez évacuer les contrariés

Nous avons également abordez le pompage à propos du stress. cette fois vous allez l’exploiter pour chasser vos contrariétés.

Fermez les yeux. Debout, bras le long du corps.

A l’inspiration, serrez les poings sans crisper vos épaules.

Poumons pleins, retenez votre respiration. Respiration bloquée, pompez : secouez les épaules (en toute bienveillance avec vos propres limites) du haut vers le bas.

Expirez par la bouche : soufflez fort en relâchant les épaules, les bras, les mains. Revenez à la respiration naturelle. Accueillez toutes les…

Revenez à la respiration naturelle.

Accueillez toutes les sensations parcourant votre corps. Sans jugement…

Reprenez cet exercice trois fois de suite…. A votre rythme….

La troisième fois, lorsque vous expirerez, pensez à quelque chose qui vous pèse, que vous avez sur les épaules et dont vous voulez vous libérer (le stress ou les contrariétés de la journée par exemple).

c/ Créez votre bulle de calme

Fermez les yeux. Debout, bras le long du corps, mains ouvertes.

Inspirez

Poumons pleins, retenez votre respiration. Respiration bloquée,  effectuez des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse.

Puis, en expirant calmement par la bouche, revenez en position initiale.

Revenez à la respiration naturelle.

Accueillez toutes les sensations parcourant votre corps. Sans jugement…

Reprenez cet exercice trois fois de suite…. A votre rythme….

La troisième fois, imaginez en même temps que vous créez une bulle de calme autour de vous.

d / Emplissez-vous de sérénité

Debout ou assis. Fermez les yeux.. Bras le long du corps, mains ouvertes.

A l’inspiration, levez les bras à l’horizontale, paume vers le ciel.

Poumons pleins, retenez votre respiration. Respiration bloquée, amenez lentement vos mains vers vous. Posez-les délicatement sur votre thorax.

Puis, en expirant calmement par la bouche, relâchez vos bras en laissant vos mains caresser votre corps.

Revenez à la respiration naturelle.

Accueillez toutes les sensations parcourant votre corps. Sans jugement…

Reprenez cet exercice trois fois de suite…. A votre rythme….

La troisième fois, lorsque vous amenez vos mains vers vous, pensez que c’est le calme que vous ramenez  à vous. Puis quand vous expirez, en laissant vos mains descendre lentement le long de votre torse, pensez que vous diffusez ce calme dans tout votre corps.

e/ Pratiquez cette relaxation profonde au coucher

Allongez-vous, si possible, et prenez conscience de vous-même, de votre corps, de votre respiration, de vos ressentis et peu à peu relâcher toutes vos tensions. Laissez -vous guider par ma voix (ci-dessous, via ma chaîne youtube.) Si vous souhaitez acquérir cette sophronisation au format MP3, afin de l’emmener partout avec vous… c’est ici...

Et vous, quels sont vos trucs et astuces pour réussir vos nuits ?

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