Rumination mentale – La comprendre et en venir à bout

La rumination mentale ou « overthinking » est un mal contemporain qui empoisonne notre quotidien, nous enfermant dans le cercle vicieux de nos pensées négatives.  Comment en sortir ?  Je vous propose tout d’abord de mieux la comprendre puis quelques exercices concrets à pratiquer n’importe où pour vous libérer des pensées ruminantes, nocives pour votre santé.

La rumination mentale, un processus naturel qui s’enraye

« L’homme ne peut s’empêcher de penser, et souvent pour son propre supplice. Un spectacle horrible il le revoit en souvenir ; il le repasse en détail ; il n’en oublie rien. Ou bien il suppose et imagine le pire, par une sorte de pressentiment qu’il veut croire. Ou bien il se répète quelque mot qui l’a piqué au vif. Enfin il pense noir.» Rééd. in Propos. II. Pléiade, 1970, p. 1007s

Nos pensées défilent en mode automatique, malgré nous.

Parfois, apparemment, elles ne font que passer. D’autres fois, elles sont source de créativité, génératrices d’« idées » permettant de solutionner le problème rencontré.

Certaines fois, malheureusement, le processus s’enraye. Des pensées négatives surgissent et tournent en boucle. On ressasse une colère, une peur, une vision négative de soi, du monde ou de son avenir.

« Pourquoi a-t-elle acheté cette robe sachant que c’est celle que je voulais ! », « Comment vais-je faire avec mon entreprise si je tombe malade », « Je n’aurais pas dû lui dire ça », « Pourquoi ça n’arrive qu’à moi ? », « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi », « Je suis nul.le » etc…

On est alors en pleine  rumination mentale

La rumination mentale, un poison contemporain

C’est Susan Nolen-Hoeksema, spécialiste des troubles de l’humeur et de l’anxiété, du département de psychologie de l’université de Yale, qui, étudiant les mécanismes cognitifs menant à la dépression, a été la première (au début des années 2000) à mettre en évidence le «Syndrome d’overthinking» (terme américains signifiant « trop de pensées » ou rumination mentale). D’après une étude menée sur 1 300 personnes choisies au hasard, elle a découvert que 63 % des jeunes adultes et 52 % des quadras pouvaient être considérés comme des «overthinkers» avec une population féminine davantage touchée par ce trouble (voir son livre Pourquoi les femmes se prennent la tête?, Éd. Marabout). Elle a également démontré que la rumination est un facteur de risque de toxicomanie et des troubles alimentaires.

 « On pourrait comparer la rumination à l’inflammation, un mécanisme naturel de défense et de cicatrisation de notre corps, qui a dépassé son objectif et devient lui-même une pathologie : ce qui devait n’être qu’une réflexion destinée à régler un problème devient une interminable chaîne d’états d’âme douloureux et inutiles » André, C. (2009) Les états d’âme. Un apprentissage de la sérénité. Odile Jacob, 2009, p. 71.

En effet, revivre un traumatisme ou une situation d’échec (réel ou perçu) est un processus naturel et très sain. Notre cerveau cherche à tirer quelques enseignements de cette expérience et à adapter sa réponse en cas de récidive. Il est en quête de solutions pour aller de l’avant. Là, on est dans un processus positif.

En revanche, on parlera de rumination mentale, lorsque nous restons « en arrêt » à nous poser une question puis une autre, enchaînant les « pourquoi », les « et si », les « j’aurais du… ». Ces pensées, dites négatives, prennent alors démesurément le pas sur la réalité. Elles nous enferment dans une spirale négative, nous éloignent de l’action et des solutions. Elles sont source de fatigue, s’inscrivent en nous, brisent toute motivation et envie d’agir.

Comment venir à bout de la rumination mentale ?

Une clé et deux exercices

Pour aider mes patient.e.s à comprendre l’effet néfaste de la rumination et les aider à se reconnecter à un processus positif de pensée je leur donne cette clé :

– Installez-vous dans votre « Pourquoi ». Visualisez-vous dans un jardin, votre jardin. Il est huit heures du matin. Vous commencez à marcher et ressassez votre « Pourquoi », inlassablement…Plus rien n’existe autour que votre « Pourquoi  ». Et vous tournez en rond… une heure… deux heures… trois heures… durant…. Quatre heures même… A midi quelqu’un vient vous chercher pour déjeuner… Que voit-il.elle ? A peine une tête, émergeant d’un profond sillon…. Votre tête et le sillon que vous avez creusé sans même vous en rendre compte… quatre heures durant à ressasser votre « Pourquoi  »… Et vous voilà au fond du trou.

Et si vous remplaciez votre « Pourquoi  » par l’enchaînement des questions suivantes

– Il me sert à quoi ce « Pourquoi » ? Où cela me mène-t-il ?

– Puis, où veux-je aller ?

Alors arrêtez-vous enfin de tourner en rond, levez votre regard vers l’horizon et voyez les différentes directions qui s’offrent à vous pour sortir du trou et, cette fois, avancer…

Deux exercices pour chasser la rumination

1 / Revenir au moment présent – Ici et maintenant

Nous avons vu que les ruminations nous empêchent d’être dans l’ici et le maintenant, qu’elles bloquent notre cerveau dans le passé ou la projection d’un avenir négatif.

Voici un exercice que vous pouvez pratiquer n’importe où, lorsque vos idées noires vous assaillent. Grâce à cette pratique, vous aller contraindre votre cerveau à sortir de sa pensée ruminante.

Installé.e, où que vous soyez, observez votre environnement en activant tous vos sens (l’ouïe, le goût, l’odorat, le toucher, la vue) et en pleine conscience. Il ne s’agit simplement d’observer que la table est en bois, mais de se s’arrêter sur chaque élément et prendre conscience de sa couleur, son odeur, ses imperfections, sa température…

Vous verrez qu’en vous contraignant à passer votre environnement au filtre de vos cinq sens en notant mentalement vos observations, les inscrivant en vous ici et maintenant, vous interromprez le processus de rumination et reviendrez à l’instant présent.

2/ Repousser les pensées négatives

Voici un exercice de relaxation dynamique en sophrologie pour vous aider à vous libérer de l’enfermement de la pensée ruminante et vous (re)connecter à vos capacités.

Installez-vous assis.e ou debout, les bras relâchés le long du corps.

Fermez les yeux et inspirez profondément en étendant les bras devant vous, paumes tournées vers l’extérieur

Respiration bloquée. Repliez les bras jusqu’à porter vos mains à hauteur des épaules.

Expirez en étendant les bras sur les côtés, comme pour repousser ce mur (votre « Pourquoi ») qui vous entoure. Prenez conscience de la pression de ce mur et ressentez dans votre corps la force qui est en vous, votre capacité à le repousser. Accueillez vos ressentis, en toute bienveillance et sans jugement.

Répétez l’exercice trois fois.

La troisième fois, imaginez que derrière ce mur, planté au beau milieu d’une belle prairie, se trouve un chêne ancestral que vous voulez atteindre. Lorsque vous repousserez votre mur, en expirant, levez votre regard vers ce chêne, fixez-le et traversez cette prairie. Prenez conscience de votre capacité à repousser vos pensées négatives et trouver un espace de liberté pour avancer.

Vous êtes sujet à la rumination, cela empoisonne votre quotidien.

Ne vous laissez pas enliser dans le cercle vicieux de l’overthinking. Thérapeute, je vous accompagne avec une approche psychocorporelle et les outils de la sophrologie.

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